20 September 2021

POST WORKOUT: cosa mangiare dopo il fitness

alimentazione post-workout

alimentazione post-workout

Allenarsi con costanza è fondamentale, questo vale sia per gli atleti agonisti ma anche per noi comuni mortali: un allenamento di fitness di media intensità, svolto quotidianamente per 30-40 minuti circa non solo permette di mantenere (o raggiungere) il peso forma, ma apporta numerosi benefici a livello cardiocircolatorio (riduce la pressione arteriosa, riduce il colesterolo cattivo, migliora l’ossigenazione dei tessuti), a livello osteoarticolare (riducendo il rischio di fratture e osteoporosi), ma anche a livello psichico (il rilascio di endorfine migliora l’umore e aumenta la concentrazione).

Al fine di migliorare la performance e non vanificare gli sforzi effettuati con l’allenamento, abbinare una corretta alimentazione all’esercizio fisico può davvero diventare la ciliegina sulla torta all’interno di uno stile di vita sano ed equilibrato.

La domanda che molti sportivi si pongono è: occorre mangiare al termine dell’allenamento? E se sì, cosa?

Partendo dal presupposto che ogni individuo, in funzione dello sport svolto e degli obiettivi prefissati, presenta esigenze differenti, si può in ogni caso affermare che mangiare dopo l’allenamento è assolutamente consigliato.

Mentre sullo spuntino pre-allenamento esistono pareri scientifici discordanti, sul post allenamento sono tutti concordi nel confermare la necessità di un pasto di recupero.

In effetti durante l’esercizio fisico si riducono le scorte idriche e saline per via della sudorazione, si riduce il glicogeno muscolare e il muscolo subisce microlesioni, di conseguenza onde evitare di spingere l’organismo verso una condizione di stress, occorre sostenerlo attraverso i giusti nutrienti.

La prima cosa di cui necessità l’organismo dopo l’attività sportiva è quindi l’acqua, almeno 400-500 ml da sorseggiare nella fase successiva all’allenamento.

I carboidrati sono invece la fonte di nutrienti da prediligere subito dopo lo sforzo fisico in quanto permettono di recuperare immediatamente energia e ripristinare le scorte di glicogeno, riducendo così il catabolismo muscolare.

Tra gli alimenti consigliati quindi via libera a frutta fresca (da prediligere banane, kiwi, albicocche, frutti rossi…), ma anche cioccolato o del semplice pane di grano duro con marmellata.

Se dopo circa 60-90 minuti dall’allenamento è previsto un pasto completo (ad esempio pranzo o cena), allora i soli carboidrati abbinati all’acqua saranno sufficienti come “recovery meal”. Se invece il pasto completo successivo risulta essere troppo lontano dall’allenamento (oltre 2 ore), allora occorre abbinare ai carboidrati una piccola quota di proteine come: yogurt greco, ricotta o affettati magri (prosciutto crudo o bresaola…).

Qualche esempio?

  • Pane con ricotta oppure bresaola
  • Yogurt greco + un frutto di stagione

Quando effettuare il pasto di recupero? Di norma si consiglia di assumere lo spuntino nell’ambito di quella che si definisce “finestra anabolica” ovvero il periodo immediatamente successivo all’allenamento (30-40 minuti), in modo tale da ripristinare immediatamente le scorte di glicogeno ed evitare il catabolismo muscolare.

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